【栄養不足はどう避ける?】ヴィーガンの食生活で気をつけるべきと言われていること

こんにちは、みほ(@natuluxe_jp)です。

ベジタリアンと聞くと、「お肉も食べないで栄養は大丈夫なの?」と気になったり、ビーガンに至ってはお肉もお魚もその他動物性食品を摂らないので、「栄養面の管理はどうしているの?」というのが疑問の方も多いのではないでしょうか。

菜食や栄養面について調べている友人にも助けてもらいつつ、今回はビーガンダイエットをされている方が栄養面で気をつけていることを見ていきたいと思います。

ヴィーガンダイエット(diet=食事)で基本的に食べないもの

ヴィーガンの食生活を実践する場合、実践する本人も、周囲も気にするのはやはり栄養の面でしょう。動物性食品を摂取しないという事は、以下のような食品が選択肢から消えるという事です。

  • 肉(牛、鶏、豚、魚)
  • 牛乳
  • その他はちみつやゼラチンなど

肉類の加工品を始めチーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、牛乳や卵を使用したケーキやお菓子なども同様です。

親がヴィーガン**で生来動物性食品を摂取しない人もいますが、大多数のヴィーガンは元々は動物性食品を摂取する食生活から菜食にシフトしています。

つまり、彼らがヴィーガンの食生活になる前に動物性食品から摂取していた栄養素は、植物性(プラントベース)の食品ラインナップの中で代替する必要があるのです。

菜食で必要な栄養素は確保できるのか?

ここで気になるのはヴィーガンの食生活で必要な栄養素が摂取できるかについてですが、これは可能なようです。

親がヴィーガンで生まれ育ったことをYoutubeで発信している子達もいます(Youtube : Nina & Randa)。時折両親も出演して菜食での子育てについても言及しています。

安易にドラスティックな食生活の変更をすることには危険が伴いますが、何らかの病で動物性食品を避けなければならない場合もあるようです。医師の監督はもちろん、出産まで徹底的に栄養管理をされたそう。

 

以下で詳しく見ていきますが、まず心得ないといけないのは、人間のカラダや健康の状態はそれぞれ異なるということです。

つまり持病を抱える人もいれば、健康な人もいます。さらに性別や年齢の差により、何をすべきなのかは異なってくるということです。

万人に対してベストな食事法というのは存在せず、人体という複雑なシステムの中で、その性質を事細かに観察し、発見する事は至難の技です。

食生活は健康や病気と密接に関連する為、栄養学、予防医学の知見がある信頼できる医者に相談の上実行するのが好ましいでしょう。

ビーガンダイエットは健康的か

現在では菜食は政府のお墨付きも得ているのだそう。アメリカ栄養士会(ADA)は以下のように表明しています。

これによると、「適切に計画されれば」菜食には問題がないと言えそうです。

人間に必要な栄養素とは?

上記のお墨付きに加えて、これらの栄養素はただ一つを除いて植物性の食事で満たすことが可能だとのこと。

人間が生きていく為に摂取する必要がある栄養素は、一般に5大栄養素と言われている、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルです。

ヴィーガンの食生活は動物性食品が含まれません、つまり、肉、牛乳、卵等のことです。これらの食品から主に連想される栄養素はタンパク質、脂肪、そしてカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルです。

タンパク質は豆にも穀物にも野菜にも含まれます。飽和脂肪は動物性食品にだけ含まれますが、種子類を中心に必要な脂肪は植物性の食品に多く含まれるのだそう。そしてコラーゲンなどは体内で合成でき、カルシウムや鉄、亜鉛も野菜、豆などに含まれているとのこと。

大事な事は、菜食であろうとなかろうと自分達に必要な栄養素が何なのかを理解し、それらが何に含まれているのかを知ることでしょう。

これが上記で言われている、計画的食事の大前提と言えそうです。

ヴィーガンダイエットで不足しがちな栄養素と注意点

完全にプラントベースの食事をする人々が最も気をつけないといけないと言われているのが、ビタミンB12です。

人間に必須の栄養素で、主な欠乏症としては悪性貧血が挙げられます。ビタミンB12は現代では動物性の食品にのみ含まれているといえます。

土壌の管理や農薬などが衛生的である近代的な農業が始まる前、ビタミンB12は植物性の食品からも摂取することができたそうなのですが(正確には付着している)、ビタミンB12は微生物が作り出しているので、衛生的な微生物が生存できない環境ではビタミンB12を作り出すことができないとのこと。

菜食で不足しやすいビタミンB12の摂取方法

農薬を使わない有機農法で生産された農産物などでは一部野菜からビタミンB12が摂取できることもあるようですが、微量である上に、多くの人にとっては現実的ではないでしょう。

海苔や酵母、その他納豆や味噌などの発酵食品など、そしてまたチーズの代用品ニュートリショナルイーストにはビタミンB12が含まれていますが、これらが真に有用であるかはまだ、最終的な結論が出ていないそうです。

また、ビタミンB12は2種類(活性型、非活性型)あり、人間に必要なのは活性型なのだとか。

更に、非活性型のビタミンB12は活性型の吸収を妨げる事もあると言われており(ビタミンB12については諸説あります)、注意が必要です。

ビタミンB12についてはすぐに心配する必要はないとも言われています。ビタミンB12は筋肉や肝臓に貯蔵されており、数年単位で欠乏することがないとのこと。だからと言って全く摂取しないのは大変危険だそう。

一般的にプラントベースの食事を実践する人のビタミンB12の摂取源については、サプリメントやビタミンB12が強化(フォーティファイド)された食品(シリアルなど)の利用が推奨されています。

ビタミンB12については、自ら学んだ上で信頼のできる人に相談をし、サプリメント等に頼るのか食品に頼るのか自分で責任のある決断をしないといけなさそうです。

ヴィーガンダイエットに欠かせないプラントベースでホールフードというキーワード

ヴィーガンの食事について、心がけるべきことは、「プラントベースでホールフード」というキーワードでよく表現されます。

これは、動物性食品を含む食事に疑問を呈し、チャイナスタディと呼ばれる大規模な検証を行い、『葬られた「第二のマクガバン報告」』を著したコリン・キャンベル氏も著書の中で頻出のワードです。

「プラントベース」というのは、いうまでもなく、植物性の食品であることを意味します。

次に、「ホールフード」というのは、精製・加工されていないということです。

「プラントベースでホールフード」で、バラエティーを豊か(例えば食材の色や形や硬さが様々な食品を選ぶ)に、それぞれ十分な量を食べることが最もシンプルな考え方だと言えます。

プラントベースの食事にトライするのであれば、まずはこの考え方をベースに学んでいくことは良い方法だとのことです。

 

今回ビーガンダイエットの注意点を見ていきましたが、「これらを食べなければ大丈夫」という訳ではなく、何を食べるべきかも理解しなければならないため、安易に実行するべきではなさそうですね。

ノンビーガンの方やおおよそ動物性食品の摂取を減らすことを心がけるベジタリアンやフレキシタリアンであればさほどビタミンB12については気にしなくてよさそうです。

何を食べるかは個人の自由ですので、バランスの良い、自分の体に合った食スタイルが見つかると良いですね。

 

ヴィーガニズムの特集記事はこちら

個人的な趣味で愛知県は特に名古屋に特化したダイバーシティグルメマップを作成してみました。このマップが誰かのお役に立てば幸いです。ご自由にシェア&埋め込みしていただけます。

こちらのマップには、ビーガン・ベジタリアン・ハラール対応などのレイヤーがあります。

 

 

それではまた次回のブログポストで。

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