肉を食べずにタンパク質は十分摂取できるのか?ビーガン・ベジタリアン(菜食)でよくある疑問

こんにちは、名古屋でビーガンマップを作っているみほ(@natuluxe_jp)です。

ビーガン(完全菜食主義)的なライフスタイルに興味があると言うとよく聞かれるのが「お肉や魚を食べないでたんぱく質が足りなくないのか?」という疑問ではないでしょうか。

結論からすると「足りる人は足りる」だと思われます。

ただ、誰もが植物性タンパク質のみの摂取が体に合うとは言えないので必ず自身の体調と相談しながら自己責任で食事の選択するのが基本でしょう。

たんぱく質とは一体何なのでしょうか?

たんぱく質とは、血や肉や細胞となり体を作りあげる役割ががあります。たんぱく質は英語でプロテインです。これが勘違いの一因とも言えるかもしれませんが、たんぱく質とは牛や豚や鶏だけに含まれるわけではありません。

魚のお肉にもたんぱく質は含まれますし、豆や精製する前のお米(玄米)や小麦(全粒小麦粉)にも植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。

最近ではたんぱく質が豊富で食感が良いということでフレンチで昆虫を食材に使うこともあるそうです。人間や動物に限らず、多くの植物にはたんぱく質が含まれているのです。

「菜食でたんぱく質が足りなくならないのか」という質問に対しては、アメリカ栄養士会など、信頼できる機関が明確に心配不要であることを表明していたりします。

必要なたんぱく質の種類と量と質は人それぞれ

しかし、たんぱく質の種類(植物性か動物性かも含め)必要な量や質はライフスタイルやライフステージによって、つまり人によって異なります。

厚生労働省が発表している「健康な成人における良質(動物性)たんぱく質のたんぱく質維持必要量」は体重1kgに対して約0.65gだそうです。

つまり60kgの体重の人であれば必要なたんぱく質は(食品の重さではなく)約39gになります。運動をする人であれば、その運動の強度に応じて必要量は増えるべき、ということになります。

39gのたんぱく質を植物性の食品、例えば「納豆だけ」から摂ろうとすると3パック程になります。

納豆だけ食べるという食生活はあり得ず、野菜や果物など他の食品からも植物性のたんぱく質を摂取できるので、肉を食べないと筋肉が失われ、体が細くなっていくという心配は無いようにも感じます。

生活習慣によっても変わるタンパク質の利用効率

ただし、喫煙や睡眠不足などの生活習慣や、加工などにより栄養素が失われた食品ばかり食べていると体のたんぱく質利用効率が落ちたり、量を食べても質がないなどの状況になってしまうことがあるので注意が必要です。

たんぱく質だけ摂っていれば良いだけでなく、たんぱく質を消化するために必要なエネルギーや(炭水化物)や、全体としての調子を整えるビタミンやミネラルも併せて摂る事が重要です。

また、たんぱく質の摂り過ぎは動物性、植物性に限らず、肝臓などの消化器官に負担を掛けます。

動物性のタンパク質が良質と言われる理由:アミノ酸スコア

ここで「動物性のタンパク質が良質」と言われるのは、良質の定義が「その食品に含まれるアミノ酸の種類と量が多い」とされているからです。この事は、よく「アミノ酸スコア」とも呼ばれます。アミノ酸とは何でしょうか?

たんぱく質は消化の過程でアミノ酸に分解され、体内に蓄積されます。このアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれます。

動物性たんぱく質のアミノ酸スコアが高いのはこの必須アミノ酸も含めて、アミノ酸を豊富に含むからです。

よって、筋肉を作ったりカラダを「早く」、「てっとりばやく」成長させる為の原料として動物性のたんぱく質を選ぶのは理にかなっていて、多くのプロテイン(栄養補助食品としての)の原料が動物性のたんぱく質を原料にしているのはこの為です。

もちろん大豆などの植物性たんぱく質を原料としたものも多く存在します。「早く」というのは当たり前で、体内でアミノ酸を合成するというプロセスを、動物の体内でしてくれているからです。

「てっとりばやく」というのは、複数の食品を摂らなくても必須アミノ酸を確保できるからです。

栄養補助食品としてのプロテインを製造するメーカーはこのアミノ酸スコアを強調してマーケティングしていますが、嘘はついていないのです。

植物性の必須アミノ酸

必須アミノ酸は豆類だけでなく、ありとあらゆる野菜にも果物にも含まれます。ケールが注目されているのは、必須アミノ酸(だけではないですが)が豊富なことも挙げられます。ナッツなどの種子類も豊富に含まれています。

例えばビーガンのアスリートが存在できるのは、野菜/果物/穀物/種子/海藻などから、必須アミノ酸、それ以外のアミノ酸を体内で合成・利用する為のエネルギーや栄養を幅広く摂取しているからと言われています。

ビーガンのトップボディビルダーがいることは、アスリートにおいても植物性の食事(たんぱく質においても)がハードルにならないことを示しています。一般の人でも、たんぱく質が起こりにくいのは、幅広い食品群から摂取可能な為です。

動物性タンパク質を摂取しすぎる場合のリスク

植物性タンパク質の大量摂取も同様にリスクがありますが、ここでは動物性たんぱく質を摂取しすぎた場合のリスクを見てみましょう。

健康面への影響を考慮して動物性の食品を避ける者の視点から動物性たんぱく質のリスクを考えるときにまず挙げられるのは、生活習慣病についてです。

中国全土で食習慣と生活習慣病の罹患率の関連をチャイナ・レポートが明らかにしたように、動物性たんぱく質を摂取することにより、心臓病やガンのリスクが高まることがわかっています。

また、プロテインの原料にもなり、粉のプロテインを飲む人が割りものとして使う牛乳に含まれるカゼインはガン細胞の成長を促進するとも言われています。

そもそもの家畜のリスク(大量生産の場合)

動物を食べるということは食物連鎖により環境ホルモンなどの有害物質が蓄積されやすいです。これは生物濃縮と言われ、食物連鎖の上位に行けば行くほど高くなります。

このような十分に広い土地で飼育されていると思っているのであれば、それは勘違いかもしれません。

食肉用の家畜や乳牛にはその劣悪な飼育環境から病気の防止などの為、抗生物質が大量に投与されていたり、餌になる豆や穀物にも大量の農薬が使われていることがあるため、これらのリスクが高まります。

**抗生物質の大量仕様は耐性菌の発生に繋がります(=特効薬のない病気が生まれるリスクが高まるということです。)

「大量生産の場合」は特に環境面からしても非常にコスパや効率の悪いシステムですね。個人的にはこのような生産方法のお肉にロマンも何も感じません。

肉だけでなく魚にも海洋汚染による一定の生物濃縮リスクがあります。これらは発がん性物質であることがあるので注意が必要です。

発がん性物質を摂取して、ガンの促進物質を同時に摂取している為大変危険であるという専門家もいます。数年前にはWHOが正式にハムや赤みの肉を発がん性があると発表し、ハムメーカーなどが反発したことがありました。

日本人が摂取しやすい植物性タンパク質を豊富に含む食品

スーパーフードとか見慣れない食品だけが良質なタンパク質を含んでいるわけではありません。毎日の生活に取り入れやすい身近な植物性高タンパク食品を挙げてみたいと思います。

親しみやすい高タンパク食材:豆腐・豆乳・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス

これらは日本人でも普段の食生活に取り入れやすいですよね。

豆乳1カップ(200ml)にだいたい3-4gのプロテインが含まれているようです。えだまめは半カップで7-8gも含まれているそう。

ブロッコリーはだいたい1カップに3-4gのプロテイン+1日の30%程度のカルシウムが含まれているそう。

洋食向き高タンパク食材:オートミール・グリーンピーズ・アーモンド・ピーナツバター・ひよこ豆

普段洋食が好きな方に取り入れやすい食材だと思います。朝ごはんにオートミール食べるの大好きです。オートミールは玄米の3倍のプロテインを含み、食物繊維の量も上回るとっても便利な食材です。

ファラフェル(ひよこまめのコロッケ)やフムスも大変美味しいですよね。

ひよこ豆も半カップでおおよそ5-7gのプロテインが含まれているよう。豆系はプロテインが豊富ですね。グリーンピーズは1カップで7g程度。甘くて食べやすいので取り入れやすいですね。

コア向け高タンパク食材:テンペ・チアシード・ヘンプシード・スピルリナ・アマランサス・キヌア

場所によってはちょっと手に入りにくい食材だったり、輸入物が多いためすこし値段がする場合がある食材かもしれません。

キヌアのサラダとかめちゃめちゃ美味しいですよね。

一食で1日分のプロテインを取るのではなく、おおよそ1日2-3食食べていたり、おやつを食べる方もいらっしゃると思うので、そんなに躍起になる必要はなさそうです。ただ、栄養バランスには気をつけたいですね。

「植物性のタンパク質だけで生きていけるのか?」の結論

まとめると、ヴィーガンでも植物性のたんぱく質から必須アミノ酸も含めて十分に摂取できると言えるでしょう。

ただし、どんな食事に関しても正しい摂取方法や知識、そして自己管理が必須ですね。

 

ドラスティックなダイエットと同じようにドラスティックな食生活の変化は避けるべきです。もし食生活の変化を求めていらっしゃる方がいらしたら、ゆっくりと計画的に体調管理をしながら進めることをお勧めいたします。

 

近年の国際化や食生活の変化により、様々な信条に対しての理解やダイバーシティーへの配慮が意識されるようになっています。

実際個人的にはベジタリアン/ビーガンだけでなくハラール、そしてアレルギーを持った方と食事する機会は増えていると感じます。

 

例えばこの記事がヴィーガン的なライフスタイルをされている方への理解の一助となれば幸いです。

 

 

それではまた次回のブログポストで。

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